妊娠中に食べると良いもの＆必要な栄養の摂り方
妊娠中は普段よりも特に栄養を摂る必要があります。
今回は妊娠中に食べると良いものや必要な栄養の摂り方について調べてみました。
Contents
炭水化物は必ずとりましょう
人間は絶えず栄養素を燃やしてエネルギーを得ています。
なかでも炭水化物を多く含む穀物が不可欠です。
炭水化物を含む食品
●白米 ●パスタ ●シリアル ●胚芽米 ●麺類
体づくりの基礎になるたんぱく質
人間の体の主成分がたんぱく質です。筋肉や血液、皮膚などのほか脳の神経伝達物質などをつくるのにも不可欠です。
たんぱく質は動物性と植物性があります。両方をバランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質を含む食品
●肉類 ●卵 ●魚介類 ●牛乳・乳製品 ●大豆・大豆製品
貧血予防のために鉄分を
妊娠中はたくさんの血液が必要となり、貧血になりやすいです。普段よりも3倍の鉄分が必要とされています。
女性はもともと貧血の人が多く、妊娠することでさらに悪化することが心配です。
なお、貧血予防にはたんぱく質もしっかりとらなければなりません。
ただ鉄分を摂るだけではなく吸収をよくするためにビタミンCも摂りましょう。
鉄分を含む食品
●牛の赤身肉 ●さんま ●煮干し ●レバー ●いわし ●小松菜
●まぐろ ●あさり ●ほうれん草 ●かつお ●牡蠣 ●ひじき
カルシウムもしっかり摂りましょう
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るために必須の栄養素です。
日本人は欧米人に比べて乳製品の摂取量が少ないため、カルシウム不足と言われています。
妊娠時は特に意識して摂るようにしましょう。
カルシウムの吸収率を高めるのはビタミンDで、干しシイタケやしらす干しに含まれます。
カルシウムを含む食品
●牛乳 ●ちりめんじゃこ ●豆腐 ●スキムミルク ●ししゃも ●納豆 ●チーズ ●モロヘイヤ
●ヨーグルト ●大豆 ●小松菜 ●切り干し大根 ●わかめ ●ごま
食物繊維も大切です
妊娠すると、子宮収縮を抑制するホルモンが働き、便秘になりやすくなります。
予防、解消のためには食事で食物繊維をたっぷりとりましょう。
そのほか、水分をたくさんとったり、油脂類も適度に摂取することが必要です。
乳酸菌やオリゴ糖なども効果的です。
食物繊維を含む食品
●玄米 ●さつまいも ●キノコ類 ●かぼちゃ ●海藻類 ●寒天 ●ごぼう
●れんこん ●ブロッコリー ●こんにゃく ●しらたき ●大豆
妊娠初期は葉酸もとりましょう
葉酸は赤血球をつくるのに欠かせない成分です。
葉酸が不足すると悪性の貧血になることがあります。
また体内でたんぱく質を合成するときにも使われ、赤ちゃんの体の各器官が形成される妊娠初期には特に不足しないように
注意が必要です。
葉酸を含む食品
●ほうれん草 ●グリーンアスパラガス ●ブロッコリー ●キャベツ ●さつまいも ●じゃがいも
●メロン ●オレンジ ●バナナ ●レバー ●大豆
まとめ
栄養素にはいろいろな働きをするものがあり、人間の体にとってはどれか一つが欠けてもいけないのです。
妊婦さん自身が健康にお産まで過ごすためにも、必要な栄養素が不足したり偏ったりしないような食べ方をしましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
